Mediterraan dieet

Het mediterrane dieet

Als je het over het mediterrane dieet hebt, dan verbeeld je je dat je aan het strand bent, bij de middellandse zee, en dat je lekker aan het strand zit, en aan het einde van de dag ergens lekker gaat eten. In landen als Spanje, Italië, Portugal, Griekenland wordt vaak eten geserveerd dat rijk is aan groenten, fruit, bonen, noten, granen en olijfolie, met een wijntje erbij! Dit soort eten wordt aangeduid als het mediterrane dieet.

Dit gebied wordt vaak een “blue zone” genoemd. In deze gebieden leven mensen vaak langer dan in andere gebieden.

mediterranean diet? Genieten!

Dit dieet is beschreven door Dr. Fedon A. Lindberg, een Griekse internist met jarenlange ervaring omtrent obesitas en diabetes. Deze methode richt zich op het stabiel houden van je bloedsuikerspiegel. Hij is ook auteur van het boek Het Mediterrane dieet.

Dit dieet wordt omschreven aan de hand van het voedingspatroon van mensen rond de Middellandse Zee, zoals die oorspronkelijk aten. Het beschrijft een traditioneel eetpatroon. Het betreft hier geen snel dieet, maar een voedingsconcept dat je je leven lang aanhoudt, waardoor je op een natuurlijke manier gezond en slank kunt blijven.

Dit eetpatroon is zeker aan te raden voor mensen die aanleg hebben om dik te worden en het levert pas goede resultaten als je met regelmaat en met mate eet, ook al gebruik je daarbij een wijntje.

Let op: naderhand zijn veel mensen in die landen ook op een „westerse“manier gaan eten, wat niet overeenkomt met de oorspronkelijke doel van het mediterrane dieet, met obesitas en diabetes tot gevolg.

Eetgewoontes rondom de Middellandse zee

Het mediterrane dieet werd bekend nadat er onderzoek is gedaan naar eetgewoontes van mensen rond de Middellandse Zee, en er werd als conclusie getrokken dat deze mensen aantoonbaar minder last hadden van hart- en vaatziekten. Nader onderzoek bracht ook aan het licht dat mensen die deze eetgewoontes, dit voedingspatroon er op na hielden, minder dik en vaak minder ongelukkig zijn.

Dit dieet zou gunstig zijn voor darmbacteriën die met ouderdom geassocieerd worden, omdat deze bacteriën minder prominent aanwezig zouden zijn wanneer iemand dit dieet consequent volgt. Er zijn meerdere studies die het goede effect van het mediterrane dieet zouden aantonen.

Er is tot nu toe geen exacte definitie van het mediterrane dieet, maar het is alom bekend als een gevarieerd dieet, en nog lekker ook. Bij dit dieet wordt olijfolie in plaats van margarine gebruikt, maar bij het mediterrane dieet horen ook producten als vers vlees, vis, eieren, melk en plantaardig voedsel, zoals noten en granen. De porties vlees of vis horen klein te zijn. Daarentegen is het de bedoeling dat de porties granen en groenten goed vertegenwoordigd zijn.

Dit dieet kan leiden tot stabielere bloedsuikerspiegels, en een lager risico tot het ontwikkelen van hartaandoeningen en andere problemen.

Plantaardig eten

mediterranean diet lekker en gezond

Bij het mediterrane dieet spelen plantaardig en vers een belangrijke rol. Ook worden In dit dieet weinig dierlijke eiwitten gebruikt: er wordt dus weinig rood en bewerkt vlees gegeten. Maar de praktijk is weerbarstig, en tegenwoordig wordt er ook in de Middellandse Zee landen toch vrij veel rood vlees gebruikt, en soms in grote hoeveelheden. Hierdoor wordt de kans vergroot op aandoeningen zoals obesitas en diabetes type 2.

Dit dieet biedt volop mogelijkheden als je maar gevarieerd eet: veel groente, fruit, volkoren graanproducten, noten, vis. Je focus moet dus zitten op het gevarieerd, en regelmatig, met mate eten. Dan zit je goed! Bij dit dieet, in tegenstelling tot veel andere diëten, hoef je geen calorieën te tellen. En als je gevarieerd en gezond en met regelmaat eet, en bovendien genoeg beweegt, dan hoef je geen strak dieetplan te volgen.

De volgende producten mogen binnen dit mediterrane dieet met mate worden gebruikt, of helemaal niet:

Rood vlees

wijn

snoepjes en toetjes

eieren

boter

Mogelijke nadelen

Gewichtstoename door het eten van olijfolie (vetten) en noten. Ook in sommige gebieden is het eten “verwesterlijkt”, waardoor obesitas en diabetes vaak voorkomen.

 Het is ook mogelijk dat je minder kalk binnenkrijgt, doordat je minder melk neemt. Raadpleeg eventueel een diëtist of het raadzaam zou zijn om kalksupplement te nemen.

Het is heel “normaal” in het Middellandse Zeegebied om wijn bij het eten te nemen. Indien je een probleem met alcohol hebt, raden we je af om het te nemen. Ook als je in verwachting bent, is het beter om geen alcohol te drinken.

Voordelen Mediterrane dieet

Als je bedenkt dat het mediterrane dieet niet echt gedefinieerd is, dan is het moeilijk om daar de voordelen van te noemen. Bedenk echter dat als je een dieet volgt, je vastbesloten bent om een bepaald doel te halen. Het kan zijn dat je wat kilo`s kwijt wilt of dat je je wat fitter wilt voelen.

Kerkje Mediterraan Portugal

Als je dit dieet combineert met veel bewegen, ervaar je een geestelijk voordeel, omdat je dan beter in je vel zit en omdat je je beter en fitter gaat voelen. Dat geeft je een gevoel van rust en natuurlijk minder stress. Echte voordelen van dit dieet zijn nooit bewezen.

Bij dit dieet moet je er ook aan denken dat zelf zou moeten gaan koken, dus moet je daar de tijd voor nemen.

Men beweert dat dit dieet de kans op het ontwikkelen van aandoeningen zoals hoge bloeddruk, vaataandoeningen, diabetes type 2, obesitas en zelfs alzheimer kan verminderen. Echte bewijzen hiervoor ontbreken. Maar als je aan de oorspronkelijke gewoontes rondom de Middellandse zee denkt, dan zie je daar minder problemen dan bij de westerse wereld. Dat gold in ieder geval rond de jaren zestig. Inmiddels hebben daar ook de slechte westerse eetgewoontes hun intrede gedaan, waardoor o.a. obesitas vaak voorkomt.

Het volgen van het mediterrane dieet helpt bij het verhogen van het gehalte gezond cholesterol : HDL-cholesterol. Dit zou blijken uit onderzoek van de Universiteit Wageningen. Ook claimen Amerikaanse onderzoekers dat de kans op depressie kleiner wordt bij deze leefstijl.


Mediterraans ontbijt

Bereiding

Met quinoa, net als met meerdere granen, kun je veel combineren om er een lekker en gezond ontbijt van te maken. Gebruik bij voorkeur verse mint.

quinoa ontbijt

Ingrediënten

  • Yoghurt
  • Amandelen
  • (Pompoen) Zonnebloempitten
  • Mint
  • Quinoa
  • Honing
  • Bosbessen (rijpe bramen)
  • Zemelen
  • Havermoutvlokken

Bereiding

Doe alle ingrediënten in en kom en laat het ongeveer 15 minuten staan, voordat je gaat ontbijten. Dan komen alle smaken vrij, zoals die van de yoghurt en de honing. En dan zijn de bessen (bramen) ook lekker zoet. Doe er op het laatst de mint bij.

Je kunt er een kopje thee bij nemen, en ook een glas verse vruchtensap.


Mediterraanse lunch

Zoals eerder gezegd, wordt er rond de Middellandse zee lekker gegeten, vaak ook al aan het begin van de dag, zoals bij het ontbijt. Er zijn ook veel gezonde recepten op het internet te vinden. Hier volgt een recept voor een lekkere mediterraanse lunch.

Ingrediënten

mediterraan ontbijt
  • rode paprika
  • 1 lente-uitje
  • 1 ui
  • teentje knoflook
  • 2 eieren
  • olijfolie
  • zout, peper

Bereiding

De ui, knoflook, paprika klein snijden. in voldoende olijfolie gaar fruiten. In een andere pan, in olijfolie, spiegeleieren maken. Bij beide peper en zout toevoegen tijdens het bakken.

De eieren bij de groente doen.

Het geheel garneren met het fijngesneden lente-uitje.

Serveer ernaast wat lekker brood, en eventueel cashewnoten.


Mediterraanse maaltijd

Bij het avondeten in een mediterraanse sfeer moet je gelijk denken aan een langgerekte tafel, waar veel mensen aan kunnen zitten. Vaak is dit in deze landen een familieaangelegenheid die gebruikt wordt om de familiebanden te versterken. En natuurlijk hoort daar een lekkere wijn bij.

spaghetti tonijn

Ingrediënten

  • 30 gram boter
  • zout, peper
  • zwarte olijven
  • 500 gram spaghetti
  • 1,5 dl crème fraîche
  • 250 gram tonijn
  • 70 gram ansjovis zonder vocht
  • 3 dl olijfolie
  • 50 gram grof gehakte peterselie
  • brood om erbij te serveren

Bereiding

Doe de tonijn, ansjovis, 2,5 dl olijfolie en de peterselie in een staafmixer en maak een gladde saus. Bewaar een paar blaadjes peterselie voor de garnering.

Schep de crème fraîche erbij en mix het door elkaar. Breng het op smaak met zout en peper.

Kook de spaghetti zoals je gewend bent te doen, met een beetje zout en de rest van de olie in ongeveer 10 minuten gaar.

Giet de spaghetti af en doe het terug in de pan op een laag vuur. Schep de boter er goed doorheen, zodat de slierten er goed mee bedekt raken. Doe de saus bij de spaghetti en schep hem met twee vorken los.

Haal de spaghetti van het vuur en verdeel het over voorverwarmde borden. Garneer met de olijven en peterselie, serveer het als het lekker warm is.

Serveer er knapperig brood bij, en eventueel een wijntje en geniet van een lekkere en gezonde mediterraanse maaltijd.